Białko na kg masy podczas redukcji jest kluczowym parametrem dla zachowania masy mięśniowej i skutecznej utraty tkanki tłuszczowej. Zaleca się spożycie w zakresie 1,2–2,4 g na kg masy ciała w zależności od poziomu aktywności fizycznej oraz celu sylwetkowego [2][4][7].
Dlaczego białko jest tak ważne na redukcji?
Białko podczas redukcji zapobiega utracie masy mięśniowej oraz stymuluje uczucie sytości, ograniczając ryzyko podjadania i poprawiając komfort stosowania diety [1][5][7]. Jest to możliwe dzięki podwyższeniu syntezy białek mięśniowych i blokowaniu katabolizmu, zwłaszcza w warunkach deficytu kalorycznego [1][4]. Dodatkowo białko zwiększa termiczny efekt jedzenia (TEF), czyli powoduje większe zużycie kalorii na trawienie, co sprzyja efektywniejszemu odchudzaniu [5].
Ile białka na redukcji: zalecenia i zakresy
Najczęstsze zalecenia dotyczące ilości białka na kg masy ciała podczas redukcji mieszczą się w przedziale 1,2–2,4 g/kg, ale zakres ten nie jest sztywny [2][4][7]. Wartość ta zależy od kilku istotnych czynników:
- Osoby nietrenujące: 1,2–1,6 g/kg [4]
- Osoby aktywne fizycznie: 1,6–2,4 g/kg [4][7]
- Sportowcy zaawansowani: nawet 2,5–3,3 g/kg [4][5][7]
Standardowa dzienna norma (RDA) dla osób zdrowych wynosi około 0,9 g/kg, jednak w warunkach redukcji jest to wartość niewystarczająca i należy ją istotnie podnieść [2][4].
Procent kalorii z białka na diecie redukcyjnej
Przy redukcji 20–25% dziennego zapotrzebowania energetycznego powinno pochodzić z białka, co według wyliczeń pozwala pokryć wyższe zapotrzebowanie na ten makroskładnik i chronić mięśnie podczas deficytu [1][4][6].
Indywidualizacja podaży białka
Ilość wymaganego białka może wzrastać w sytuacji niższego poziomu tkanki tłuszczowej, wyższej aktywności fizycznej lub zaawansowanego treningu siłowego [4][7]. Wartość rzędu 3,1 g/kg bywa maksymalnym zaleceniem w źródłach, jednak powinna być dobierana indywidualnie, z obserwacją tolerancji układu pokarmowego [5].
Dlaczego wyższa podaż białka na redukcji jest korzystna?
Oprócz ochrony mięśni wyższe spożycie białka poprawia odczucie sytości poprzez zwiększoną produkcję hormonów takich jak GLP-1 oraz wspiera regenerację posiłkową po treningu [5][7]. Białko należy spożywać regularnie – ok. 20-30 g w jednym posiłku – by zapewnić stabilną syntezę białek mięśniowych przez cały dzień [6].
Podsumowanie: kluczowe wytyczne dotyczące białka na redukcji
Najbardziej rekomendowane spożycie białka na kg masy podczas redukcji waha się w zakresie 1,2–2,4 g/kg – należy je zwiększyć jeszcze wyżej w przypadku intensywnej aktywności fizycznej, niskiej ilości tkanki tłuszczowej oraz głębokiego deficytu kalorycznego [2][4][5][7]. Udział białka w diecie powinien wynosić 20–25% całkowitej energii [1][4][6]. Taka strategia realnie ogranicza ryzyko utraty mięśni, poprawia uczucie sytości i wspiera efektywną redukcję tkanki tłuszczowej [1][2][4][5][7].
Źródła:
- https://primabiotic.pl/2022/08/02/bialko-na-redukcji-niezbedne-przy-odchudzaniu/
- https://mybestpharm.com/optymalna-ilosc-bialka-w-diecie-redukcyjnej/
- https://sklep.sfd.pl/blog-1/Ile_bialka_spozywac_aby_zbudowac_mase_miesniowa-blog2550.html
- https://dieta-sportowca.pl/2020/12/ile-jesc-bialka-na-redukcji/
- https://swiatsupli.pl/blog/bialko-na-redukcji-ile-i-jaka-pelni-role/
- https://www.aldi.pl/inspiracje/zapotrzebowanie-na-bialko.html
- https://gymbeam.pl/blog/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow/
Supplements-Center.pl to portal edukacyjny o suplementacji, diecie, treningu i regeneracji. Tworzymy treści oparte na faktach i aktualnej wiedzy naukowej – bez manipulacji i pustych obietnic. Pomagamy podejmować świadome decyzje dotyczące zdrowia i formy, dostarczając rzetelne informacje zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych entuzjastów fitness. Centrum Twojej formy – bo wiedza to podstawa trwałych rezultatów.