Ćwiczenia siłowe ile kalorii można spalić podczas treningu?

Trening siłowy to forma aktywności fizycznej, podczas której wykonuje się ćwiczenia oporowe wymagające zaangażowania mięśni do pracy przeciwko oporowi takiemu jak ciężary czy własna masa ciała. Jednak ile kalorii można spalić podczas treningu siłowego i od czego dokładnie to zależy?

Spalanie kalorii podczas ćwiczeń siłowych – podstawowe wartości

Podczas godziny ćwiczeń siłowych osoba o masie ciała ok. 70 kg spala przeciętnie od 245 do nawet 595 kcal w zależności od intensywności i rodzaju ćwiczeń[1][4][7]. Wyższe spalanie obserwuje się przy intensywnych sesjach na siłowni lub podczas treningu z kettlebell – nawet do 560-595 kcal na godzinę[1][7]. Umiarkowane sesje to zakres 245–490 kcal, natomiast lżejsze aktywności spalają ok. 112–224 kcal w 30 minut[5].

Kluczową rolę odgrywa także rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Ruchy, które angażują duże grupy mięśniowe – np. przysiady, martwy ciąg, podciąganie – generują większe zapotrzebowanie energetyczne niż ćwiczenia izolujące mniejsze partie mięśni[1][7]. Podnoszenie ciężarów przez 60 minut wiąże się z wydatkiem ok. 420 kcal, a klasyczne przysiady ok. 350 kcal[1][7].

Mechanizmy spalania kalorii – więcej niż tylko wysiłek

Podczas treningu mięśnie potrzebują energii, którą organizm czerpie głównie z rozkładu węglowodanów i tłuszczów[5][7]. Im większa intensywność ćwiczeń i im więcej grup mięśniowych pracuje, tym większa ilość spalanych kalorii.

Unikalnym aspektem treningu siłowego jest także efekt afterburn czyli podwyższenie tempa metabolizmu spoczynkowego po zakończeniu treningu. Dzięki efektowi EPOC (dodatkowa konsumpcja tlenu po wysiłku) organizm spala kalorie jeszcze przez nawet kilka godzin po skończonym wysiłku[5][7].

Co wpływa na ilość spalanych kalorii podczas ćwiczeń siłowych?

Liczba spalonych kalorii jest zmienna i zależy szczególnie od:

• Intensywności ćwiczeń – im mocniejszy i szybszy trening, tym wyższe spalanie[2][3][7],
• Czasu trwania treningu – dłuższa aktywność to większy całkowity wydatek energetyczny,
• Masy ciała – osoby ważące więcej spalają większą ilość kcal w tym samym czasie[2][7],
• Rodzaju ćwiczeń – ćwiczenia wielostawowe spalają więcej kcal niż izolowane ruchy[1][7],
• Płci i wieku ćwiczącego – mężczyźni z reguły spalają więcej, a z wiekiem spalanie maleje[3][7].

Wpływ masy ciała oraz rodzaju ćwiczenia na liczbę spalanych kalorii pozwala także oszacować kalkulator oparty o współczynnik MET. Wzór na spalone kalorie: (masa ciała w kg × MET × 5) ÷ 200 na minutę dobrze oddaje zależność między parametrami fizycznymi a wydatkiem energetycznym podczas ćwiczeń siłowych[8].

Porównanie z innymi aktywnościami – siła czy cardio?

Trening siłowy zazwyczaj wiąże się z nieco niższym spalaniem kalorii w trakcie jednej godziny niż intensywne kardio, jednak jego wpływ na organizm jest szerszy[5][7]. Poza spaleniem kalorii poprawia również metabolizm w stanie spoczynku, wspiera budowę masy mięśniowej i przyczynia się do długoterminowego utrzymania zdrowia i kondycji[1][7].

Korzyści metaboliczne i prozdrowotne treningu siłowego

Oprócz spalania kalorii w trakcie ćwiczeń siłowych dochodzi do wzrostu siły, poprawy sylwetki oraz wyraźnej poprawy zdrowia metabolicznego. Większa masa mięśniowa to wyższy wydatek energetyczny każdego dnia – mięśnie zużywają sporo energii nawet w stanie spoczynku, podkręcając podstawową przemianę materii[7].

Regularny trening siłowy zwiększa tempo metabolizmu, co sprawia, że efekty spalania kalorii utrzymują się długo po zakończeniu ćwiczeń. To właśnie połączenie efektów krótkoterminowych oraz długotrwałych czyni trening siłowy wartościową aktywnością w kontekście spalania kalorii i poprawy ogólnego zdrowia[1][7].

Podsumowanie

Trening siłowy pozwala spalić od 245 do 595 kcal w ciągu godziny w zależności od intensywności, rodzaju ćwiczeń, czasu treningu i masy ciała osoby ćwiczącej[1][4][7]. Duży wpływ na wydatek kaloryczny ma wybór ćwiczeń angażujących większe grupy mięśniowe oraz intensywność treningu. Dodatkowym atutem ćwiczeń siłowych jest efekt afterburn, który pozwala organizmowi spalać kalorie także po zakończeniu wysiłku[5][7]. Połączenie bezpośredniego spalania kalorii z wpływem na metabolizm sprawia, że ćwiczenia siłowe są skutecznym elementem wspierającym odchudzanie i zdrowy styl życia.

Źródła:

1. https://kalkulatorkalorii.net/tabela-cwiczen [1]
2. https://sportyfor.pl/artykuly/dieta-i-zdrowie/tabela-spalania-kalorii [2]
3. https://medidieta.pl/blog/spalanie-kalorii-tabela-aktywnosci/ [3]
4. https://kalkulatorkalorii.net/tabela-cwiczen/2 [4]
5. https://wizaz.pl/fitness/co-spala-najwiecej-kalorii-tabela-spalania-kcal-podczas-codziennych-czynnosci-i-zajec-sportowych-406266-r1/ [5]
6. https://fitmade.pl/trening-silowy-ile-kcal-mozna-spalic/ [7]
7. https://newlevelsport.pl/ile-kalorii-spalaja-przysiady-kalkulator/ [8]