Ile powinno się spożywać kalorii w codziennej diecie?

Ile powinno się spożywać kalorii w codziennej diecie? Odpowiedź na to pytanie zależy od wielu czynników: płci, wieku, masy ciała, wzrostu, poziomu aktywności fizycznej i celu diety – czy chodzi o utrzymanie wagi, jej redukcję czy przyrost masy. Dla dorosłych kobiet dzienne zapotrzebowanie mieści się w zakresie 1600-2400 kcal, a dla mężczyzn 2200-3000 kcal, jednak wartości te są uśrednione i wymagają indywidualnego dopasowania do każdej osoby[1][2][3][4][5][8].

Czynniki wpływające na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Podstawowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest różne dla każdej osoby i wyznaczają je: płeć, wiek, masa ciała, wzrost oraz poziom codziennej aktywności. Najważniejszym wyjściowym parametrem jest BMR (podstawowa przemiana materii), które określa ilość energii potrzebnej organizmowi na podstawowe czynności życiowe. Wynik ten mnoży się przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), aby uzyskać finalne zapotrzebowanie energetyczne (CPM/TDEE)[3][5][7].

Wiek wpływa na obniżenie zapotrzebowania – im starsza osoba, tym niższe CPM. Większa masa oraz wyższy wzrost oznaczają wyższe zapotrzebowanie. Aktywność fizyczna: osoby prowadzące siedzący tryb życia mają niski PAL, natomiast regularna aktywność (sport, fizyczna praca) zwiększa PAL, podnosząc zapotrzebowanie nawet o 400-1000 kcal dziennie[4][5][6].

Normy kaloryczne dla kobiet i mężczyzn

Dla przeciętnej dorosłej kobiety rekomenduje się spożycie od 1600 do 2400 kcal dziennie, w zależności od aktywności fizycznej. Główne normy: dla kobiet z niską aktywnością 1600-2000 kcal, z wysoką aktywnością 1900-2600 kcal. Przykład: kobieta 55 kg w wieku 19-30 lat o przeciętnej aktywności potrzebuje ok. 2300 kcal[1][3][5][6].

Dla mężczyzn zakres ten to 2200-3000 kcal dziennie, przy czym mało aktywni wymagają 2200-2800 kcal, a osoby aktywne 3000-3500 kcal. Przykład: mężczyzna o masie 70 kg, wieku 20-40 lat i braku aktywności potrzebuje około 2400 kcal[3][5]. Takie wartości odpowiadają średnim referencyjnym wartościom spożycia (RWS): 2000 kcal dla kobiet i 2500 kcal dla mężczyzn[2][3][4][5][8].

Proces obliczania zapotrzebowania kalorycznego

Podstawowy wzór na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to BMR pomnożone przez PAL. BMR zależy od masy ciała, wzrostu, wieku i płci. PAL określa poziom aktywności: dla umiarkowanej aktywności to 1,6 a dla wysokiej 1,8[7].

Organizm zużywa kalorie na metabolizm podstawowy (60–70% dziennej energii), aktywność (20–30%) oraz trawienie (ok. 10% kcal)[3][7]. Dostępne są także kalkulatory online umożliwiające indywidualne wyliczenie zapotrzebowania z uwzględnieniem celu: utrzymanie wagi, redukcja lub budowa masy mięśniowej[1][9][10].

Zmiana masy ciała a deficyt lub nadwyżka kaloryczna

Zapotrzebowanie kaloryczne na co dzień to wartość orientacyjna dla utrzymania masy ciała (CPM). Aby schudnąć, zaleca się wprowadzenie deficytu kalorycznego o 10–20% CPM, co równa się ok. 300-500 kcal mniej dziennie. Przeciętnie taki deficyt generuje utratę ok. 0,5 kg wagi tygodniowo[4][5].

W przypadku przyrostu masy ciała wskazany jest surplus: zwiększenie CPM o ok. 250-500 kcal na dobę. Jednak stosowanie diet o wartości energetycznej poniżej 1200–1500 kcal powinno być konsultowane z dietetykiem, gdyż niesie za sobą ryzyko niedoborów odżywczych[1][5][7][10].

Jakość kalorii i aktualne trendy żywieniowe

Obecnie, obok ilości, kluczowe znaczenie ma też jakość kalorii. Eksperci zwracają uwagę na nacisk na pełnowartościowe, nieprzetworzone produkty. Komponując jadłospis, istotne jest także przestrzeganie polskich norm żywieniowych i indywidualizacja zapotrzebowania za pomocą dostępnych narzędzi online[1][5][7][10].

Podsumowując, właściwe określenie ilości spożywanych kalorii wymaga uwzględnienia indywidualnych czynników oraz stałego monitorowania efektów diety, ponieważ zapotrzebowanie może się zmieniać wraz ze stylem życia, wiekiem i masą ciała[6].

Podsumowanie: ile kalorii spożywać każdego dnia?

W codziennej diecie należy spożywać ilość kalorii adekwatną do swoich potrzeb. Dla kobiet jest to zazwyczaj 1600-2400 kcal, dla mężczyzn 2200-3000 kcal. Wartości te powinny być modyfikowane zgodnie z poziomem aktywności, wiekiem, masą i wzrostem oraz celem diety[1][2][3][4][5][6][8]. Najlepszym rozwiązaniem pozostaje indywidualne wyliczenie CPM, bazujące na wzorach BMR x PAL i regularne monitorowanie efektów diety.

Źródła:

• [1] https://musclepower.pl/Kalkulator-kalorii-cabout-pol-2448.html
• [2] https://enel.pl/enelzdrowie/kalkulatory/kalkulator-kalorii
• [3] https://medicept.pl/ile-kalorii-powinno-sie-jesc-dziennie/
• [4] https://fizi.co/blogs/news/calorie-counting
• [5] https://dietetykanienazarty.pl/b/ile-kalorii-potrzebujesz/
• [6] http://pacjent.gov.pl/archiwum/2020/poznaj-nowe-normy-zywienia
• [7] https://zywienie.medonet.pl/diety/oto-ile-kalorii-powinieneś-przyjmowac-co-dzien-sa-nowe-zalecenia/4drxnnf
• [8] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/normy-zywienia-czlowieka-podstawa-zalecen-zdrowej-diety/
• [9] https://bedietcatering.pl/kalkulator-kalorii/
• [10] https://medidieta.pl/kalkulator-kalorii/