Czym jest przedtreningówka i czy warto ją stosować?

Przedtreningówka, znana także jako pre-workout, to suplement diety przyjmowany bezpośrednio przed wysiłkiem w celu zwiększenia energii, pobudzenia, koncentracji oraz wydolności organizmu podczas treningu. Głównym celem jest poprawa efektywności ćwiczeń, zarówno pod kątem siły, wytrzymałości, jak i motywacji do wykonywania aktywności fizycznej [2][5].

Definicja i cel stosowania przedtreningówki

Przedtreningówki to produkty o specjalnie skomponowanym składzie, przeznaczone do spożycia 15–30 minut przed treningiem, zazwyczaj w postaci proszku do rozpuszczania w wodzie, kapsułek lub skoncentrowanych shotów [2][5][8]. Celem ich stosowania jest zwiększenie energii i wytrzymałości, poprawa koncentracji, opóźnienie momentu wystąpienia zmęczenia i wyraźne zintensyfikowanie tzw. pompy mięśniowej [2][5]. Przeznaczone są głównie dla osób trenujących siłowo, wytrzymałościowo, zawodników sportów sylwetkowych oraz amatorów potrzebujących „zastrzyku” energii przed wysiłkiem [5][6].

Kluczowe składniki i ich mechanizmy działania

Najważniejsze substancje obecne w przedtreningówkach mają wielokierunkowe działanie:

• Kofeina – pobudza ośrodkowy układ nerwowy przez blokowanie receptorów adenozynowych, podnosząc poziom czujności i redukując odczuwanie zmęczenia [3][6]. Typowa zawartość w porcji pre-workoutu waha się w zakresie 150–300 mg. Efekty ergogeniczne obserwowano przy dawkach od 3–6 mg na kg masy ciała [3][6].
• Cytrulina i arginina – podnoszą syntezę tlenku azotu (NO), co prowadzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych i poprawy ukrwienia mięśni (“pompa mięśniowa”) [4][5]. Dawki skuteczne dla cytruliny to zazwyczaj 6–8 g przed treningiem [4][5].
• Beta-alanina – zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach, co opóźnia zakwaszenie i wydłuża wytrzymałość podczas intensywnych wysiłków [4]. Zalecane dawki to 2–5 g dziennie; pojedyncza porcja może wywołać mrowienie skóry (parestezje) [4].
• Kreatyna – zwiększa zasoby fosfokreatyny w mięśniach, prowadząc do poprawy krótkotrwałej siły i wsparcia regeneracji ATP. Zaleca się stosowanie 3–5 g dziennie, z efektem po dłuższej suplementacji [2].
• BCAA i tauryna – mogą wspierać ochronę mięśni i zmniejszać zmęczenie [5][7].
• Nootropy, takie jak teanina czy tyrozyna, wspomagają koncentrację i funkcje poznawcze, często wykorzystywane w produktach dla polepszenia skupienia [3][5].

Oprócz wymienionych składników przedtreningówki mogą także zawierać guaranę, synefrynę, betainę i inne związki wpływające na wydolność [3][4][5]. Skuteczność i efekt odczuwalny zależy od rodzaju składników, ich dawkowania oraz indywidualnej wrażliwości organizmu [6].

Typy przedtreningówek

Na rynku dostępne są różne rodzaje przedtreningówek, których podział związany jest ze specyficznym przeznaczeniem i składem [5]:

• Klasyczne (pobudzające) – zawierają stymulanty, takie jak kofeina, guarana czy synefryna. Są przeznaczone dla osób oczekujących wyraźnego pobudzenia i poprawy osiągów podczas treningów o wysokiej intensywności.
• Wytrzymałościowe – skupiają się na substancjach poprawiających wydolność tlenową (np. beta-alanina, cytrulina, arginina), często przy jednoczesnym mniejszym udziale stymulantów.
• Boostery azotowe (NO-booster, bezstymulantowe) – przeznaczone dla osób unikających kofeiny lub trenujących wieczorem. Bazują na prekursorach tlenku azotu (głównie cytrulina, arginina), wzmacniając efekt „pompy” bez stymulacji [5].

Przy wyborze typu pre-workoutu warto zwrócić uwagę na własne potrzeby, tolerancję na kofeinę oraz rodzaj i intensywność planowanego wysiłku [2][5].

Bezpieczeństwo stosowania, dawkowanie i ryzyka

Przedtreningówki dostępne na rynku różnią się nie tylko składem, lecz także jakością i bezpieczeństwem [6]. Zalecane jest spożywanie ich zgodnie z instrukcją producenta, zwykle ok. 15–30 minut przed wysiłkiem [2][8]. Wiele składników (kreatyna, beta-alanina) wymaga kumulacji, podczas gdy stymulanty oddziałują natychmiast po przyjęciu [2][4].

Potencjalne skutki uboczne obejmują nadmierne pobudzenie, bezsenność, drżenia mięśni, wzrost ciśnienia krwi oraz dolegliwości żołądkowe [6][3]. Osoby wrażliwe na kofeinę oraz przyjmujące leki na ciśnienie lub choroby serca powinny zachować szczególną ostrożność i konsultować suplementację z lekarzem [3][6]. Poza tym suplementy diety nie podlegają ścisłej kontroli, dlatego bezpieczeństwo w dużej mierze zależy od rzetelności producenta [6].

Zaleca się cykliczne stosowanie przedtreningówek, aby zapobiegać rozwojowi tolerancji na kofeinę i inne składniki pobudzające [2][6].

Praktyczne wskazówki wdrożenia przedtreningówki do planu treningowego

Decyzja o stosowaniu przedtreningówki powinna być przemyślana i zawsze uwzględniać indywidualne potrzeby organizmu oraz styl życia [5]. Kluczowe elementy wdrożenia obejmują:

• Przyjmowanie preparatu zgodnie z zaleceniem, najlepiej 15–30 minut przed ćwiczeniami [2][8].
• Dostosowanie dawki do własnej tolerancji (szczególnie przy kofeinie) [3][6].
• Uwzględnianie interakcji z lekami lub innymi suplementami diety [6].
• Łączenie suplementacji z odpowiednią dietą oraz regeneracją, co jest kluczowe dla osiągania pożądanych efektów [2][5].
• Analizę składów oraz wybieranie produktów od sprawdzonych producentów, by zminimalizować ryzyko zanieczyszczeń i niewłaściwego dawkowania składników aktywnych [6].

Odpowiednie zastosowanie suplementu przedtreningowego może przynieść wymierne korzyści w poprawie jakości i intensywności treningów, jednak należy zawsze dążyć do racjonalnego, świadomego dozowania oraz monitorować reakcję organizmu [2][5][6].

Podsumowanie – czy warto stosować przedtreningówkę?

Stosowanie przedtreningówki może okazać się korzystne dla osób trenujących intensywnie i oczekujących szybkiego wzrostu energii, lepszej koncentracji i wydolności podczas ćwiczeń. Kluczowe jest jednak dostosowanie wyboru produktu do własnych potrzeb i ograniczeń zdrowotnych, zwracając uwagę na skład, dawki aktywnych substancji oraz indywidualną reakcję na poszczególne komponenty [2][5][6]. Warto także pamiętać, że skuteczność pre-workoutu wynika nie tylko z działania suplementu, ale również z całościowego podejścia do diety, regeneracji i systematyczności treningów.

Przedtreningówka nie powinna być traktowana jako podstawowy warunek udanego treningu, lecz jako wsparcie w osiąganiu lepszych rezultatów – pod warunkiem świadomego stosowania i kontroli efektów ubocznych [6]. Ostateczna decyzja o jej wdrożeniu powinna więc być poparta analizą własnych celów, tolerancji oraz konsultacją z trenerem lub specjalistą żywienia sportowego.

Źródła:

• [1] https://dobryslownik.pl/slowo/przedtrening%C3%B3wka/224200/
• [2] https://www.trec.pl/baza-wiedzy/co-daje-jak-dziala-i-co-to-jest-przedtreningowka-sprawdz-zanim-zastosujesz.html
• [3] https://www.sport-shop.pl/blog/przedtreningowka-co-to-jest-i-jak-dziala/
• [4] https://www.maczfit.pl/blog/przedtreningowka-kiedy-warto-ja-stosowac/
• [5] https://sportano.pl/blog/przedtreningowka-co-to-jest-i-jak-dziala-jak-wybrac-najlepszy-pre-workout/
• [6] https://www.decathlon.pl/c/nutri/co-daje-przedtreningowka-czym-jest-jakie-ma-wady-i-zalety_aba0ee04-c1c2-493c-b93e-012efd51ae4a
• [7] https://shaman.pl/blog/post/co-daje-przedtreningowka
• [8] https://ethicsport.pl/blogs/blog/przedtreningowka-co-daje-jak-dziala-sprawdzamy
• [9] https://energyfitness.com.pl/przedtreningowka-co-to/