Co zawiera przedtreningówka i jak wpływa na organizm?

Przedtreningówka to suplement diety stosowany w celu zwiększenia energii, siły, oraz poprawy koncentracji jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń fizycznych. Jej rola polega na przygotowaniu organizmu do intensywnego wysiłku poprzez pobudzenie układu nerwowego, poprawę wydolności fizycznej oraz wspomaganie regeneracji mięśniowej [1][4][6]. Poniżej kompleksowo przedstawiamy składniki, działanie oraz mechanizmy wpływu przedtreningówki na organizm.

Co zawiera przedtreningówka?

Formuła przedtreningówki składa się z kilku do nawet kilkunastu składników aktywnych, dobranych pod kątem efektu energetyzującego, wspierania siły i podniesienia koncentracji. Do najważniejszych należy:

• Kofeina – pobudza układ nerwowy, podnosi poziom energii i wydolności o 10–15% w badaniach wytrzymałościowych (typowa dawka 150-300 mg) [2][7].
• Kreatyna – zwiększa zasoby fosfokreatyny o około 20%, istotnie wpływając na siłę oraz wytrzymałość mięśni [1][7].
• Beta-alanina – poprzez podwyższenie poziomu karnozyny w mięśniach (nawet 60–80%) działa jako bufor kwasu mlekowego i opóźnia zmęczenie [3][7].
• L-arginina i AAKG – zwiększają produkcję tlenku azotu, rozszerzając naczynia i poprawiając efekt „pompy mięśniowej” [2].
• Tauryna i L-tyrozyna – wspierają koncentrację oraz odporność na stres [1][2][3][4].
• Wyciągi roślinne (żeń-szeń, yerba mate, ashwagandha), aminokwasy BCAA, węglowodany (glukoza lub maltodekstryna) oraz witaminy [4][5].
• Termogeniki, jak ekstrakt z pieprzu cayenne – wspierają metabolizm i spalanie tłuszczu [4][5].

Wersje bez stymulantów mogą zastępować kofeinę innymi składnikami pobudzającymi, na przykład tauryną lub ekstraktami roślinnymi [7].

Jak wpływa na organizm?

Kluczowe działanie przedtreningówki wynika z mechanizmów fizjologicznych związanych z jej składnikami:

• Kofeina podnosi poziom adrenaliny oraz noradrenaliny, zwiększając czujność, motywację i możliwości wysiłkowe [7].
• Kreatyna prowadzi do wzrostu fosfokreatyny w mięśniach, ułatwiając produkcję ATP, czyli podstawowego źródła energii podczas krótkich, intensywnych ćwiczeń [1][7].
• Beta-alanina zwiększa zawartość karnozyny, która buforuje jony wodorowe, opóźniając uczucie zmęczenia mięśniowego [3][7].
• L-arginina i AAKG intensyfikują produkcję tlenku azotu, co przekłada się na lepsze dotlenienie i odżywienie mięśni – efekt pompy mięśniowej [2].
• L-tyrozyna jako prekursor neuroprzekaźników poprawia funkcje poznawcze i odporność na stres, kluczowe dla jakości treningu [2].

Uzupełniająco, aminokwasy (BCAA, glicyna, cholina) wspierają regenerację, a złożone węglowodany pomagają utrzymać poziom energii podczas długotrwałego wysiłku [3][4]. Składniki termogeniczne przyspieszają metabolizm i wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej [4][5].

Funkcje i korzyści stosowania przedtreningówki

Podstawowym celem stosowania przedtreningówki jest zoptymalizowanie wydolności, siły, koncentracji oraz przyspieszenie regeneracji. Regularne stosowanie tych suplementów może

• zwiększyć zdolność do dużego wysiłku fizycznego oraz wydolności [1][3][7],
• powodować odczuwalną poprawę siły mięśni, opóźnienie zmęczenia i efektywniejsze treningi [1][3][7],
• przyspieszyć regenerację powysiłkową oraz wspomóc spalanie tłuszczu [4][6].

Przy wyborze suplementu warto zwracać uwagę na indywidualne potrzeby, próbować wariantów z różnymi składnikami aktywnymi oraz brać pod uwagę swoją wrażliwość na stymulanty, jak kofeina [1][7]. Osoby stosujące kreatynę oddzielnie mogą wybrać przedtreningówki bez tego składnika [1].

Kiedy i jak stosować przedtreningówkę?

Rekomenduje się przyjmowanie przedtreningówki ok. 20–40 minut przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego, aby umożliwić optymalne wchłonięcie składników aktywnych [1][6]. Wersje bez kofeiny są dedykowane osobom podatnym na jej niepożądane działanie, jak nadmierne pobudzenie lub skoki ciśnienia [7]. Dawkowanie oraz skład należy każdorazowo dopasować do masy ciała, poziomu aktywności oraz indywidualnej tolerancji na stymulanty.

Suplementy te nie zastępują zbilansowanej diety ani nie gwarantują efektów bez odpowiedniego treningu i odpoczynku [6].

Podsumowanie

Przedtreningówka zawiera składniki takie jak kofeina, kreatyna, beta-alanina, L-arginina, L-tyrozyna oraz szereg dodatkowych substancji wspierających, których głównym zadaniem jest przygotowanie organizmu do wysiłku, zwiększenie mocy, wytrzymałości, koncentracji oraz przyspieszenie regeneracji [1][2][3][4][5][6][7]. Dobór składników i ich ilości powinien być przemyślany i dopasowany do indywidualnych potrzeb oraz reakcji organizmu.

Źródła:

1. https://www.trec.pl/baza-wiedzy/co-daje-jak-dziala-i-co-to-jest-przedtreningowka-sprawdz-zanim-zastosujesz.html
2. https://www.bodypak.pl/pl/poradnik/suplementacja/skladniki-aktywne-w-przedtreningowkach.html
3. https://www.fabrykasily.pl/suplementy/co-znajdziemy-w-skladzie-przedtreningowki
4. https://centrumodzywek.net/blog/-b1167.html
5. https://ethicsport.pl/blogs/blog/przedtreningowka-co-daje-jak-dziala-sprawdzamy
6. https://biolabshop.pl/blog/przedtreningowka-co-to-za-odzywka-i-dla-kogo-jest-polecana
7. https://swiatsupli.pl/blog/przedtreningowki-bez-kofeiny-bez-stymulantow-jak-poprawic-swoj-trening-bez-nadmiernego-pobudzenia/