Czy przedtreningówki są zdrowe?

Czy przedtreningówki są zdrowe? To pytanie zadaje sobie coraz więcej osób aktywnych fizycznie, gdyż suplementy tego typu zdobywają ogromną popularność na rynku fitness. We wstępie należy zaznaczyć, że przedtreningówki łączą szereg substancji mających za zadanie zwiększyć energię, wytrzymałość, siłę oraz koncentrację podczas treningu, jednak ich wpływ na zdrowie zależy od składu, indywidualnej tolerancji oraz sposobu stosowania^[1][6][8].

Jak działają przedtreningówki?

Przedtreningówki są suplementami poprawiającymi wydolność fizyczną. Ich pierwszoplanowym celem jest maksymalizacja możliwości organizmu podczas intensywnych ćwiczeń. Kluczowe składniki to kofeina (pobudzenie układu nerwowego, poprawa czujności), beta-alanina (opóźnianie zmęczenia mięśni), L-arginina i cytrulina (lepsze ukrwienie mięśni), kreatyna (wzrost siły i energii) oraz L-tyrozyna (wsparcie koncentracji, odporność na stres)^[1][2][3][6]. Działanie tych suplementów wynika z odpowiednio skomponowanych mieszanek, których skuteczność potwierdzają liczne badania^[8].

Stymulanty, takie jak kofeina czy ekstrakt z guarany, wpływają na podniesienie poziomu adrenaliny i noradrenaliny, co prowadzi do wzrostu motywacji i koncentracji^[4]. Beta-alanina wykazuje zdolność ograniczania nagromadzenia kwasu mlekowego w mięśniach, co przekłada się na opóźnienie objawów zmęczenia^[3][7]. Z kolei L-arginina oraz cytrulina zwiększają syntezę tlenku azotu, przyczyniając się do rozkurczu naczyń, poprawy przepływu krwi i lepszego odżywienia mięśni w czasie wysiłku^[1][2][3]. Obecność kreatyny pozytywnie wpływa na zasoby energii w komórkach mięśniowych, umożliwiając wykonywanie większej liczby powtórzeń z większym obciążeniem^[4][5].

Skuteczność i mechanizmy działania

Efektywność konkretnej formuły zależy od ilości i zestawu składników aktywnych. Stosowanie przedtreningówek może wywierać synergiczne działanie: kofeina z tyrozyną wzmacniają koncentrację i czujność, natomiast beta-alanina razem z kreatyną skutecznie przeciwdziałają zmęczeniu mięśni^[1][2][4][7].

Istnieją także substancje innowacyjne, jak norwalina, higenamina, hordenina czy citikolina, których pełny wpływ na organizm nadal podlega badaniom, a dotychczasowe doniesienia wskazują na potencjalne korzyści związane z detoksykacją czy intensyfikacją efektu pobudzenia^[1]. Interesującym trendem bywają formuły pozbawione kofeiny, dedykowane osobom wrażliwym na działanie stymulantów i odczuwającym negatywne objawy takie jak rozdrażnienie lub trudności ze snem^[4].

Dawkowanie i ryzyko skutków ubocznych

Porcja przedtreningówki najczęściej zawiera 150–300 mg kofeiny (równowartość 1-3 filiżanek kawy)^[4]. Beta-alanina występuje w dawkach rzędu 2-5 g, nierzadko powodując przejściowe mrowienie skóry, natomiast L-arginina oraz cytrulina stosowane są zazwyczaj w przedziale 3-6 g, by skutecznie zwiększyć produkcję tlenku azotu^[2][3][7]. Regularna suplementacja kreatyną podnosi siłę mięśniową średnio o 5-15% u osób trenujących siłowo^[5].

Przedtreningówki mogą powodować skutki uboczne, szczególnie przez zawartość stymulantów wpływających na układ sercowo-naczyniowy i nerwowy^[8]. Objawy takie jak podwyższone ciśnienie tętnicze, pobudzenie nerwowe, zaburzenia snu, nadmierne pocenie czy kołatanie serca mogą wystąpić zwłaszcza po przekroczeniu zalecanej dawki lub przy niskiej tolerancji na kofeinę^[8]. Ryzyko to zwiększa się, gdy suplement jest przyjmowany w połączeniu z innymi źródłami stymulantów lub przez osoby z chorobami serca.

Przedtreningówki bez stymulantów – rosnąca alternatywa

Powstające na rynku przedtreningówki bez kofeiny lub bez innych stymulantów zdobywają uznanie wśród osób wrażliwych na nadmierne pobudzenie. Formuły te oparte są głównie na substancjach poprawiających ukrwienie mięśni, siłę i odporność na zmęczenie, jak beta-alanina, cytrulina i kreatyna^[4]. Choć nie wywołują one efektu wyraźnego pobudzenia, mogą nadal wspomagać uzyskanie lepszych wyników treningowych, zachowując profil bezpieczeństwa korzystniejszy dla osób z przeciwwskazaniami do stosowania stymulantów^[4].

Podsumowanie: czy przedtreningówki są zdrowe?

Podsumowując, przedtreningówki mogą efektywnie zwiększać wydolność fizyczną, koncentrację i siłę, co znajduje potwierdzenie w badaniach naukowych. Jednak ich bezpieczeństwo pozostaje kwestią indywidualną i jest ściśle powiązane z dawkowaniem oraz odpornością na stymulanty^{[1][2][3][4][5][6][7][8]}. Najważniejsze to wybierać produkty o przejrzystym składzie i zachowywać umiar w stosowaniu – w przeciwnym wypadku ryzyko wystąpienia skutków ubocznych znacząco wzrasta. Osoby szczególnie wrażliwe na działanie kofeiny lub cierpiące na choroby układu sercowo-naczyniowego powinny rozważyć alternatywy bez stymulantów lub skonsultować się ze specjalistą przed rozpoczęciem suplementacji.

Źródła:

• [1] https://www.fabrykasily.pl/suplementy/co-znajdziemy-w-skladzie-przedtreningowki
• [2] https://www.bodypak.pl/pl/poradnik/suplementacja/skladniki-aktywne-w-przedtreningowkach.html
• [3] https://www.bcaa.pl/poradnik-sportowca/przedtreningowka-dzialanie-poszczegolnych-skladnikow.html
• [4] https://swiatsupli.pl/blog/przedtreningowki-bez-kofeiny-bez-stymulantow-jak-poprawic-swoj-trening-bez-nadmiernego-pobudzenia/
• [5] https://ethicsport.pl/blogs/blog/przedtreningowka-co-daje-jak-dziala-sprawdzamy
• [6] https://biolabshop.pl/blog/przedtreningowka-co-to-za-odzywka-i-dla-kogo-jest-polecana
• [7] https://www.liftyourfork.nl/pl/artykul/najlepsze-przedtreningowki-2024-porownanie-skladnikow-i-skutecznosci/
• [8] https://fit.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/suplementy-i-odzywki/odzywki-przedtreningowe-przedtreningowki-dzialanie-i-skutki-uboczne-aa-4fUD-vDeJ-tdGA.html