Dieta ketogeniczna ile się chudnie i od czego to zależy?

Dieta ketogeniczna cieszy się coraz większym zainteresowaniem osób pragnących skutecznie zredukować masę ciała. Najważniejsze pytanie brzmi: ile można schudnąć na diecie ketogenicznej oraz od czego faktycznie zależy tempo utraty wagi? Odpowiedzi, oparte na faktach naukowych, przedstawiamy poniżej.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna (DK) opiera się na bardzo niskim spożyciu węglowodanów (najczęściej do 20–50 g na dzień) przy jednoczesnym znacznym zwiększeniu podaży tłuszczów oraz umiarkowanym udziale białka. Główne źródło energii stanowią tłuszcze pokrywające 70–80% zapotrzebowania energetycznego, białko obejmuje 15–20%, natomiast węglowodany nie przekraczają 5–10% dziennego zapotrzebowania[1]. Taki sposób odżywiania prowadzi do uzyskania stanu ketozy, w którym organizm efektywnie spala tłuszcz, produkując ciała ketonowe jako alternatywne paliwo dla mózgu i innych tkanek[3].

Ile można schudnąć na diecie ketogenicznej?

Średnia redukcja masy ciała podczas stosowania diety ketogenicznej przez 6 miesięcy wynosi około 12 kg, co oznacza prawie dwukrotnie większą utratę wagi w porównaniu do standardowej diety niskotłuszczowej (LFD) – 6,5 kg w tym samym czasie[1]. Najbardziej zauważalny spadek wagi następuje w pierwszych tygodniach diety, jednak jego tempo zwykle obniża się wraz z upływem czasu[4]. Warto podkreślić, że początkowa, szybka utrata masy ciała w dużej mierze wynika z utraty wody związanej z gwałtownym wykorzystaniem zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach[4].

Stosowanie diety ketogenicznej ad libitum, nawet bez ścisłego liczenia kalorii, prowadzi do większej utraty kilogramów niż tradycyjne diety niskokaloryczne[1]. Przykładowa dzienna kaloryczność DK wynosi około 1461 ± 325,7 kcal, co jest zbliżone do diet niskotłuszczowych[1].

Od czego zależy tempo chudnięcia na diecie ketogenicznej?

Tempo chudnięcia na diecie ketogenicznej zależy od szeregu czynników indywidualnych. Kluczową rolę odgrywa wyjściowa masa ciała – osoby z większą ilością tkanki tłuszczowej z reguły chudną szybciej, szczególnie na początku stosowania diety[1][4].
Na efektywność redukcji wpływają także:

• wiek – młodsze osoby często tracą wagę szybciej niż starsze[1]
• płeć – mężczyźni, z reguły, mają szybszy metabolizm niż kobiety[1]
• poziom aktywności fizycznej oraz styl życia – większy wydatek energetyczny przyspiesza utratę masy ciała[1]
• przestrzeganie zaleceń dietetycznych – ścisłe ograniczenie węglowodanów oraz odpowiedni dobór tłuszczów i białek podnosi skuteczność DK[1][2]
• stan zdrowia, w tym obecność współistniejących chorób (np. cukrzyca typu 2, choroby tarczycy)[2][4]
• długość okresu stosowania – efekty są najbardziej widoczne w pierwszych tygodniach, później następuje stabilizacja[4]

Mechanizm działania i efekty metaboliczne diety ketogenicznej

Ketoza – główny mechanizm diety ketogenicznej – wywołuje szereg reakcji metabolicznych. Ograniczenie węglowodanów prowadzi do wyczerpania zapasów glikogenu, dzięki czemu organizm zaczyna intensywnie spalać tłuszcze, co przekłada się na produkcję ciał ketonowych. Mechanizm ten powoduje uczucie sytości, zmniejszenie apetytu i ustabilizowanie poziomu insuliny[3]. Efektem jest nie tylko redukcja masy ciała, ale także poprawa wielu parametrów zdrowotnych:

• spadek stężenia glukozy i insuliny we krwi – u osób z cukrzycą typu 2 średni spadek glikemii na czczo wynosi 1,29 mM, a HbA1c obniża się o 0,5–1,07%[2]
• obniżenie stężenia trójglicerydów i frakcji LDL cholesterolu
• normalizacja ciśnienia tętniczego
• potencjalne korzyści neuroprotekcyjne, związane z wpływem ciał ketonowych na układ nerwowy[3]

Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna?

Mimo wysokiej skuteczności w redukcji masy ciała, ryzyko diety ketogenicznej obejmuje potencjalne niedobory żywieniowe, zaburzenia równowagi elektrolitowej, odwodnienie oraz problemy żołądkowo-jelitowe. U niektórych osób mogą pojawiać się objawy związane z gwałtownym przejściem na keto, takie jak osłabienie, bóle głowy, drażliwość czy wahania nastroju[2]. Długoterminowe efekty stosowania diety ketogenicznej nie są jeszcze w pełni poznane, dlatego zaleca się indywidualizację i regularny monitoring stanu zdrowia osób decydujących się na ten sposób odżywiania[2][4][5].

Podsumowanie: ile się chudnie i co wpływa na efekty diety ketogenicznej?

Na diecie ketogenicznej można schudnąć średnio 12 kg w ciągu 6 miesięcy – tempo chudnięcia zależy od wielu czynników, takich jak masa ciała, wiek, płeć, aktywność fizyczna, wyjściowy stan zdrowia oraz dokładność przestrzegania zasad diety[1][4]. Najszybsza utrata wagi obserwowana jest w początkowym okresie, gdy ubytek kilogramów to głównie efekt utraty wody, później uwidacznia się już faktyczna utrata tłuszczu[4]. Dieta ketogeniczna przy odpowiednim stosowaniu prowadzi do istotnej poprawy parametrów metabolicznych, jednak wymaga rozwagi oraz kontroli stanu zdrowia podczas długotrwałego stosowania[4][2][5].

Źródła:

• [1] https://postepybiochemii.ptbioch.edu.pl/index.php/PB/article/download/342/662
• [2] https://journals.viamedica.pl/forum_leczenia_otylosci/article/view/90243
• [3] https://biotechnologia.pl/biotechnologia/mozg-woli-tluszcz-dieta-ketogeniczna-i-jej-wplyw-na-uklad-nerwowy,16519
• [4] https://lacaloria.pl/artykuly/dieta-ketogeniczna-hit-czy-chwilowa-moda/
• [5] https://pan.olsztyn.pl/2023/09/dieta-ketogeniczna-a-zdrowie-badania-dr-natalii-drabinskiej/