Ile białka ma 1 jajko i od czego to zależy?

Ile białka ma 1 jajko i od czego to zależy? Odpowiedź jest jasna: jedno średnie jajko ważące 50–56 g zawiera 6–7 gramów pełnowartościowego białka [3][5][6]. Wartość ta może ulegać zmianie w zależności od klasy wagowej jajka i niewielkich różnic osobniczych [4].

Zawartość białka w jednym jajku

Typowe średnie jajko klasy M (50–56 g) zawiera od 6 do 7 gramów białka [3][5][6]. W przeliczeniu na 100 g produktu wartość ta wynosi 12–13 gramów białka [1]. Białko jajka jest szczególnie cenione, ponieważ wykazuje bardzo wysoką wartość biologiczną i organizm przyswaja je niemal w całości [3]. Każde jajko dostarcza zatem znaczącą ilość protein w codziennej diecie.

Jajko to także jeden z najbogatszych naturalnych źródeł białka – zawiera komplet aminokwasów egzogennych, niezbędnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania [1][3].

Rozkład białka w białku i żółtku jajka

Z punktu widzenia zawartości protein, większość białka w jajku znajduje się w jego białku, a nie żółtku [2]. W jednym jajku (~55 g) białko (część płynna) dostarcza około 3,8 g białka, natomiast żółtko zawiera około 3,1 g białka [2].

W przeliczeniu na 100 g każdej części żółtko jest bardziej skoncentrowanym źródłem protein i zawiera 15,5 g białka, podczas gdy białko jaja (część przezroczysta) w 100 g ma 10,9 g białka [2]. Jednak to białko stanowi większość białkowej masy w całym jajku [2].

Od czego zależy ilość białka w jajku?

Najważniejszym czynnikiem wpływającym na zawartość białka w pojedynczym jajku jest klasa wagowa [4]. Jajka klasy S mają około 5,4 g białka, jajka klasy M 6,4 g, L 7 g, a XL aż 8,1 g białka [4]. Różnice wynikają z masy całego jaja – im większe jajko, tym więcej ma białka w przeliczeniu na sztukę.

Ważne jest, że sposób przygotowania jajka nie zmienia ilości białka wyrażonej w gramach [4]. Niezależnie czy jajko jest gotowane, smażone czy jedzone na surowo, ilość białka pozostaje taka sama. Różnice mogą pojawić się jedynie w strawności – białko gotowane jest lepiej przyswajalne (o 10–15% wyższa strawność) niż białko surowe [1].

Białko jajka – jakość i wartość odżywcza

Białko jajka zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, których organizm człowieka nie potrafi sam syntetyzować [3]. Jajka dostarczają także witaminy z grupy B (B2, B6, B12) i kwas foliowy, które wspierają pracę układu nerwowego i procesy metaboliczne [3]. Żółtko natomiast zawiera cenne składniki, jak lecytyna i cholina, korzystnie wpływające na zdrowie mózgu [3].

Ile kalorii i białka ma jajko w różnych miarach?

Średnie jajko (50–56 g) oprócz 6–7 gramów białka dostarcza od 75 do 78 kcal [5][6]. W przypadku innych jajek zawartość prezentuje się następująco:

• Jajko klasy S (~43 g): 5,4 g białka [4]
• Jajko klasy M (~53 g): 6,4 g białka [4]
• Jajko klasy L (~63 g): 7 g białka [4]
• Jajko klasy XL (~73 g): 8,1 g białka [4]
• Jajko przepiórcze (~10–12 g): 1,2–1,4 g białka [1]

Podsumowanie – ile białka ma 1 jajko?

Jedno średnie jajko to 6–7 g pełnowartościowego białka, które jest bardzo dobrze przyswajane przez organizm [3][5][6]. Zawartość białka w jajku zależy głównie od jego masy, a nie od sposobu przygotowania [4]. Najwięcej białka znajduje się w płynnej części jajka, choć żółtko w przeliczeniu na 100 g zawiera go więcej [2]. Jajko to także źródło witamin z grupy B, lecytyny i choliny, co dodatkowo podnosi jego wartość odżywczą [3].

Źródła:

• [1] https://supersonicfood.com/blogs/poradnik/czy-w-jajku-jest-duzo-bialka-ile-bialka-w-jajku
• [2] https://www.medianauka.pl/gdzie-jest-wiecej-bialka-w-jajku
• [3] https://lacaloria.pl/artykuly/o-wplywie-jaj-na-organizm-czlowieka/
• [4] https://zywienie.medonet.pl/pytania-do-ekspertow/ile-bialka-ma-jajko-to-zalezy-od-kury/kd6bdr5
• [5] https://www.dietomedica.pl/jajka-zrodlo-pelnowartosciowego-bialka/
• [6] https://drlifestyle.pl/dietetyka/jajka-skladniki-wartosc-odzywcza/