Ile kalorii spala trening z gumami i od czego to zależy?

Ile kalorii spala trening z gumami i od czego to zależy? Odpowiedź brzmi: przeciętna 30‑minutowa sesja z gumami oporowymi pozwala spalić około 150–300 kcal, a godzinny trening z reguły generuje wydatek energetyczny rzędu 250–350 kcal. Jednak ostateczna ilość spalonych kalorii zmienia się w zależności od kilku kluczowych czynników, w tym intensywności ćwiczeń, oporu gumy, masy ciała, rodzaju wykonywanych ruchów oraz długości przerw [1][6]. W poniższym artykule wyjaśniam szczegółowo, od czego zależy spalanie kalorii podczas treningu z gumami — i jak można je zmaksymalizować.

Na czym polega trening z gumami?

Trening z gumami oporowymi polega na wykonywaniu ćwiczeń, w których zamiast wolnych ciężarów wykorzystuje się opór rozciągającej się gumy. Popularne rodzaje tego sprzętu to taśmy oporowe, power bands i mini‑bands [1][3]. W miarę rozciągania guma stawia coraz większy opór, co zmusza mięśnie do intensywnej pracy. Dzięki temu, trening z gumami stanowi kompletną alternatywę dla klasycznego treningu siłowego oraz funkcjonalnego [3][6].

Kalorie (kcal) stanowią jednostkę energii — a ich “spalanie” oznacza po prostu, ile energii organizm zużył na wysiłek fizyczny. Mechanizm ten nazywany jest wydatkiem energetycznym (TEE/EE), który określa ilość kalorii pochłoniętych przez organizm w trakcie i po zakończeniu ćwiczeń [6].

Od czego zależy ilość spalonych kalorii?

W trakcie treningu z gumami wydatek energetyczny determinowany jest przez zestaw powiązanych czynników [1][6]:

• Intensywność: im szybciej i płynniej ćwiczymy oraz skracamy przerwy między seriami, tym więcej kalorii spalimy [1][6].
• Opór gumy: mocniejszy opór oznacza większy koszt energetyczny danego ruchu [1][6].
• Czas trwania: dłuższa sesja to większy skumulowany wydatek energetyczny [1][6].
• Zaangażowanie dużych grup mięśniowych: ćwiczenia złożone, angażujące nogi, plecy czy pośladki, spalają więcej kalorii niż praca na małej grupie mięśni [6].
• Masa ciała i wydolność osoby: osoby o większej masie ciała spalają więcej kcal przy tym samym typie treningu, ponieważ ruch wymaga od nich więcej energii [6].

Dodatkowo, warto zaznaczyć, że intensywny trening wywołuje efekt potreningowy (EPOC — excess post-exercise oxygen consumption), który podbija spalanie jeszcze przez pewien czas po zakończeniu ćwiczeń, choć skala tego efektu zależy od samej intensywności [6].

Ile kalorii spalamy podczas treningu z gumami? — Statystyki i dane

Dane orientacyjne: podczas 30 minut standardowego treningu z gumami oporowymi wydatek energetyczny sięga około 150–300 kcal. Przy 60‑minutowej sesji treningowej spalimy przeciętnie 250–350 kcal [1][6]. Wartości te powstały na podstawie pomiarów podczas treningów grupowych i domowych sesji z intensywnym tempem pracy [1][5].

Specyfika ćwiczeń oporowych z gumami różni się nieco od pracy z ciężarami wolnymi — siła oporu narasta w końcowej fazie ruchu, co zmienia profil napięcia mięśniowego i może skutkować nieco innym zużyciem energii w porównaniu do klasycznego treningu siłowego [3]. Jednak przy odpowiedniej intensywności, liczba kalorii spalana podczas pracy z gumami jest porównywalna do tej uzyskanej podczas umiarkowanego treningu na siłowni (np. osoba 70 kg spali ok. 224 kcal w ciągu 60 minut klasycznych ćwiczeń siłowych) [6].

Jak zwiększyć spalanie kalorii podczas treningu z gumami?

Aby zwiększyć kaloryczność treningu z gumami, należy zmodyfikować kilka kluczowych zmiennych [1][6]:

• Stosuj większy opór gumy: im silniejszy opór, tym większy koszt energetyczny każdego powtórzenia [1][6].
• Wybieraj ćwiczenia złożone: ćwiczenia angażujące większe partie mięśni (np. przysiady, martwy ciąg, wypady) prowadzą do większego wydatku energetycznego [6].
• Wykorzystuj krótkie przerwy i szybkie przejścia: skracając przerwy i przechodząc szybko od ćwiczenia do ćwiczenia (np. w formie obwodów lub HIIT), znacząco zwiększamy spalanie [1][5][6].
• Dbaj o odpowiednie tempo: płynne ruchy nie muszą oznaczać niskiej intensywności, ale dynamiczne podejście i aktywne fazy pracy generują większy koszt kaloryczny [1][3].

Trendy treningowe wskazują, że wiele osób decyduje się na sesje HIIT lub obwody funkcjonalne z gumami właśnie po to, by zmaksymalizować koszt energetyczny i połączyć cechy treningu siłowego oraz metabolicznego [5][1].

Jak mierzyć intensywność i spalanie kalorii?

Najprostsze sposoby pomiaru intensywności lub szacowania wydatku energetycznego podczas treningu z gumami oporowymi to [1][6]:

• Tętno (HR): Im wyższe tętno w trakcie pracy (>60–75% HRmax), tym większe spalanie.
• RPE (rating of perceived exertion): Skala subiektywnego odczucia wysiłku (np. 1–10), gdzie ocena >7/10 sugeruje wysoki koszt energetyczny [1][6].
• Pomiary indywidualne: Najdokładniejsze rezultaty daje monitorowanie zużycia kalorii przez kalorymetr, optyczny HR monitor lub testy wydolnościowe — ale w domowych warunkach wartości z kalkulacji i tabel można traktować orientacyjnie [1][2][6].

Większość dostępnych w internecie kalkulacji i danych pochodzi z pomiarów grupowych lub artykułów popularnonaukowych. Każdy organizm może reagować nieco inaczej, dlatego przy precyzyjnych celach odchudzania lub rekompozycji sylwetki warto monitorować swój wydatek energetyczny indywidualnie [1][6].

Najważniejsze informacje praktyczne i ograniczenia danych

Trening z gumami oporowymi jest skutecznym sposobem zarówno zwiększenia siły jak i poprawy wydolności metabolicznej, przy dodatkowej korzyści w postaci spalania kalorii na poziomie porównywalnym z innymi formami aktywności siłowej [1][6]. W praktyce, najbardziej efektywny w spalaniu kalorii będzie trening z:

• dużym oporem gum
• intensywnym tempem
• minimalnymi przerwami
• złożonymi ruchami całego ciała

Warto pamiętać, że wszystkie prezentowane wyżej wartości mają charakter orientacyjny. Ostateczne spalanie może różnić się w zależności od indywidualnych uwarunkowań i konkretnych protokołów treningowych. Dla najbardziej wiarygodnych danych najlepiej korzystać z monitorów tętna, aplikacji do pomiaru wydatku energetycznego lub specjalistycznych testów [1][6].

Podsumowanie

Trening z gumami oporowymi pozwala spalić przeciętnie 150–300 kcal podczas 30 minut sesji i około 250–350 kcal w trakcie godzinnego intensywnego treningu [1][6]. Ilość spalanych kalorii zależy od intensywności (tempo, przerwy), oporu używanej gumy, angażowanych grup mięśniowych, masy ciała oraz długości sesji [1][6]. Zwiększenie oporu, wybór ćwiczeń złożonych, krótkie przerwy i monitorowanie intensywności przekłada się na wyższy wydatek energetyczny. Wszystkie wartości należy traktować jako dane orientacyjne — indywidualne różnice mogą być znaczące [1][6].

Źródła:

1. https://extremewarriorpark.pl/ile-kalorii-mozna-spalic-trenujac-z-gumami-oporowymi/
2. https://kalkulatorkalorii.net/tabela-cwiczen
3. https://deepbreath.pl/pl/n/Trening-z-gumami,-czy-z-ciezarami-Dlaczego-trening-z-gumami-jest-dobrym-wybor/63
4. https://www.guiltfree.pl/blog/2019/07/23/ile-kalorii-i-tluszczu-spalasz-w-czasie-treningu-i-dlaczego-tak-malo/
5. https://www.youtube.com/watch?v=dlBysU9QPJs
6. https://www.myprotein.pl/blog/trening/trening-silowy-ile-mozna-spalic-kalorii/