Odpowiednia ilość tłuszczu w diecie na masę to kluczowy element skutecznego budowania masy mięśniowej. Badania i aktualne rekomendacje dietetyczne wskazują, że tłuszcze nie powinny być ograniczane podczas stosowania diety ukierunkowanej na przyrost mięśni, a ich spożycie powinno utrzymywać się na poziomie podobnym jak u populacji ogólnej [7]. Poniżej przedstawiam szczegółowe dane oraz wytyczne dotyczące niezbędnej ilości tłuszczu, optymalnych proporcji makroskładników, a także ich znaczenia w procesie budowania masy mięśniowej.
Ile tłuszczu w diecie na masę jest naprawdę potrzebne?
Zalecana ilość tłuszczu w diecie osób trenujących siłowo mieści się zazwyczaj w zakresie 20–35% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego [1][7]. W przeliczeniu na masę ciała jest to 0,8–1,2 g tłuszczu na kilogram masy ciała dziennie [1]. Eksperci wskazują, że spożycie 25–30% energii z tłuszczów jest uznawane za bezpieczne i efektywne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet [3][4]. Odpowiednią ilość tłuszczu można wyliczyć, przyjmując, że 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal [3]. W praktyce, przy diecie 3000 kcal, spożycie tłuszczu powinno wynosić około 65–80 g dziennie [5].
Warto podkreślić, że rekomendowane ilości tłuszczu są zbliżone niezależnie od płci. Kobiety mogą jednak skorzystać na lekkim zwiększeniu udziału tłuszczu ze względu na specyfikę metabolizmu [3]. Najważniejsze, by nie obniżać zawartości tłuszczu poniżej ustalonych minimum, czyli 0,8 g/kg masy ciała [1].
Rola tłuszczów w budowaniu masy mięśniowej
Tłuszcze mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju masy mięśniowej. Chociaż białko pełni funkcję materiału budulcowego, to tłuszcze są niezbędne dla produkcji hormonów anabolicznych oraz prawidłowego działania układu hormonalnego [7]. Niedobór tłuszczu w codziennej diecie może prowadzić do deficytów hormonalnych, co negatywnie wraz z procesem regeneracji wpływa na efekty treningów i tempo budowania masy mięśniowej.
Ponadto tłuszcze warunkują wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczu, takich jak A D E i K. Ich odpowiednia ilość zabezpiecza organizm przed niedoborami tych witamin [7].
Prawidłowe proporcje makroskładników a tłuszcz
Podczas układania diety na masę, warto zachować równowagę między białkami, tłuszczami a węglowodanami. Eksperci podają następujące proporcje makroskładników: białko 20–30%, tłuszcze 25–30%, węglowodany 35–50% lub białko 20%, tłuszcze 30%, węglowodany 50% [4]. Zalecane jest spożywanie 1,6–2,2 g białka oraz 4–6 g węglowodanów na 1 kg masy ciała, z uwzględnieniem tłuszczów w proporcji 20–35% całości kalorii [1][2][7].
Odejście od tych zakresów, szczególnie obniżenie tłuszczu, może negatywnie wpłynąć na środowisko anaboliczne organizmu oraz zdolność do optymalnego wykorzystania spożywanych kalorii [7].
Jak obliczyć zapotrzebowanie na tłuszcz?
Ilość tłuszczu można obliczyć zarówno w odniesieniu do całkowitej ilości kalorii, jak i masy ciała. Przykładowo, dieta o wartości 3000 kcal i 25% kalorii z tłuszczu daje 750 kcal z tłuszczu, czyli około 83 g tłuszczu dziennie [5]. Minimalną wartością jest 0,8 g na kg masy ciała, a optymalną 0,8–1,2 g na kg masy ciała [1].
Dla mężczyzn rekomenduje się nadwyżkę kaloryczną rzędu 500–1000 kcal z zachowaniem tych samych proporcji tłuszczu, dla kobiet natomiast 300–500 kcal z udziałem tłuszczów 25–30% [3]. Bezpieczne tempo wzrostu masy ciała to 0,25–0,5% tygodniowo, co uzyskuje się przy nadwyżce rzędu 300–500 kcal dziennie [2][6].
Jakość źródeł tłuszczu
Jakość źródeł tłuszczu jest równie istotna, co jego ilość. Zaleca się wybierać tłuszcze z takich produktów jak oliwa z oliwek, orzechy, awokado, tłuste ryby, żółtka jaj [5][6]. Najnowsze wytyczne podkreślają rolę kwasów omega-3 pochodzących z tłustych ryb, oraz jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych dla zachowania zdrowia metabolicznego [5][6].
Uwzględniając powyższe, nie zaleca się ograniczania tłuszczu poniżej rekomendowanego minimum, ale też nie istnieje wskazanie by istotnie zwiększać jego udział powyżej 35% całkowitej energii [7].
Podsumowanie – ile tłuszczu wybrać w diecie na masę?
Odpowiedź jest jednoznaczna – 20–35% całkowitego spożycia energii powinno pochodzić z tłuszczów, co w praktyce oznacza 0,8–1,2 g tłuszczu na kilogram masy ciała dziennie [1][7]. Zachowanie tych wartości wspiera zarówno wzrost masy mięśniowej jak i utrzymanie zdrowia metabolicznego, hormonalnego oraz zapewnia odpowiednią podaż niezbędnych witamin [7].
Tłuszcze odgrywają krytyczną rolę w diecie na masę i nie powinny być nadmiernie ograniczane. Kluczowe jest ich właściwe zbilansowanie w ramach całkowitej kaloryczności oraz wybór wysokiej jakości produktów tłuszczowych.
Źródła:
- https://www.trec.pl/baza-wiedzy/dieta-na-mase-miesniowa-na-czym-polega-co-jesc-przykladowy-jadlospis.html
- https://www.damianparol.com/nadwyzka-energetyczna-na-masie/
- https://unbrokenstore.com/pl/blog/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-i-przyklady-diety-1629116964.html
- https://www.znanylekarz.pl/pytania-odpowiedzi/tluszcze-potrzebne-dla-rozwoju-masy-miesniowej
- https://studioformy.fit/dieta-na-mase-miesiniowa-poradnik-dla/
- https://dietetykanienazarty.pl/b/ile-kalorii-potrzebuje-by-przytyc/
- https://centrumrespo.pl/dieta/dieta-na-mase-miesniowa/
Supplements-Center.pl to portal edukacyjny o suplementacji, diecie, treningu i regeneracji. Tworzymy treści oparte na faktach i aktualnej wiedzy naukowej – bez manipulacji i pustych obietnic. Pomagamy podejmować świadome decyzje dotyczące zdrowia i formy, dostarczając rzetelne informacje zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych entuzjastów fitness. Centrum Twojej formy – bo wiedza to podstawa trwałych rezultatów.