Który cynk jest najlepiej przyswajalny przez organizm?

Krótko i konkretnie: za najlepiej przyswajalny cynk w suplementach zwykle uchodzą cytrynian, glukonian oraz glicynian bisglicynian, natomiast tlenek cynku przeważnie wypada słabiej. Jednocześnie ostateczny efekt zależy od biodostępności, czyli nie tylko od nazwy soli, ale też od diety i obecności substancji hamujących wchłanianie [1][2].

W badaniach z udziałem zdrowych dorosłych cynk cytrynianowy i cynk glukonianowy osiągały bardzo zbliżoną, wysoką absorpcję rzędu około 61 procent i były lepiej wchłaniane niż tlenek cynku, który uzyskał około 50 procent [2]. W przeglądzie danych mediana frakcyjnej absorpcji wyniosła odpowiednio 61,3 procent dla cytrynianu, 60,9 procent dla glukonianu i 49,9 procent dla tlenku [1].

Cynk glicynian bisglicynian w kilku badaniach wypadał bardzo korzystnie, przewyższając wchłanianie z glukonianu, pikolinianu i tlenku, przy czym wyniki nie są całkowicie jednolite między pracami badawczymi [1]. Pikolinian cynku bywa wskazywany jako forma dobrze przyswajalna, jednak zestawienia między badaniami nie zawsze potwierdzają jego wyższość nad cytrynianem, glukonianem czy bisglicynianem [1]. Historycznie opisywano też przewagę pikolinianu w pojedynczych porównaniach, co potwierdza, że poszczególne prace mogą dawać odmienne wyniki [3].

Najsłabszy wynik spośród popularnych form suplementacyjnych najczęściej notuje tlenek cynku, co wiąże się z jego gorszą rozpuszczalnością i mniejszą dostępnością jonów cynku w świetle jelita [1][2].

Biodostępność cynku to odsetek przyjętej dawki, który zostaje wchłonięty i realnie wykorzystany przez organizm. W praktyce składa się na nią rozpuszczalność danej soli w przewodzie pokarmowym, zdolność uwalniania jonów cynku i ich transport przez nabłonek jelita oraz wpływ składników diety, które mogą ten proces ułatwiać lub hamować [1][2].

Po spożyciu związek cynku musi się rozpuścić, a uwolniony jon zostać przetransportowany głównie w jelicie cienkim. Na ten etap silnie wpływają cechy chemiczne formy cynku oraz obecność chelatorów w treści pokarmowej [1][4]. Dlatego formy dobrze rozpuszczalne i stabilne w warunkach przewodu pokarmowego zwykle wypadają lepiej niż słabo rozpuszczalne tlenki [1][2].

Kluczowym inhibitorem absorpcji są fityniany, które tworzą z cynkiem nierozpuszczalne kompleksy i ograniczają jego dostępność do transportu jelitowego [5][6][7]. Przy wysokiej podaży fitynianów stosunek phytate:zinc przekraczający 15 wiązano z istotnym spadkiem frakcyjnej absorpcji o około 0,14 względem wartości kontrolnej, co odpowiada mniej więcej 45 procent poziomu kontrolnego [6].

Szacunki IZiNCG dla diet o bardzo wysokim stosunku fitynian:cynk powyżej 18 wskazują na absorpcję około 18 procent u mężczyzn i 25 procent u kobiet, natomiast dla diet z przedziałem 4–18 odpowiednio około 26 procent i 34 procent [5]. To pokazuje, że nawet najlepiej dobrana forma suplementu nie zrekompensuje silnych ograniczeń wynikających ze zbyt wysokiego ładunku fitynianów w jadłospisie [5][6].

Obecność białka, peptydów i aminokwasów może ułatwiać odłączanie cynku od kompleksów w jelicie i poprawiać biodostępność, co zostało potwierdzone badaniami mechanistycznymi [8]. Z drugiej strony obróbka żywności taka jak moczenie, kiełkowanie, fermentacja czy zakwaszanie może obniżać zawartość fitynianów i tym samym łagodzić ich negatywny wpływ na wchłanianie cynku [7].

Często przyjmuje się, że sole organiczne są lepiej przyswajalne niż nieorganiczne, jednak siła tego stwierdzenia zależy od konkretnej formy i jakości porównania. Przeglądy wykazują, że cytrynian, glukonian i glicynian bisglicynian zwykle wypadają bardzo dobrze, ale brak pełnego konsensusu, aby jedna forma zawsze wygrywała w każdych warunkach [1][2].

Dodatkowo dostępne są wyniki modeli laboratoryjnych, w których porównuje się nie wchłanianie u ludzi, ale tak zwaną relatywną bioakcesyjność. W jednym z takich badań glukonian uzyskał wyższą wartość niż cytrynian, pikolinian czy siarczan, lecz był to model in vitro i nie stanowi bezpośredniego pomiaru u ludzi [9]. W ujęciu klinicznym to biodostępność w realnych warunkach trawienia i interakcji z dietą pozostaje rozstrzygająca [1][2].

Podsumowując ostrożnie: najczęściej bardzo dobrze przyswajalne są cytrynian cynku, glukonian cynku oraz glicynian bisglicynian cynku, a tlenek cynku zwykle jest słabszy [1][2].

Jeżeli priorytetem jest przyswajalność, warto rozważyć formy o wysokiej biodostępności, czyli cytrynian, glukonian lub glicynian bisglicynian; pikolinian również uchodzi za formę dobrze tolerowaną, choć nie zawsze przewyższa wymienione sole [1][3][2]. Tlenek cynku zwykle nie będzie pierwszym wyborem, gdy kluczowe jest wchłanianie [1][2].

Sprawdź dawkę cynku elementarnego oraz parametry technologiczne wpływające na rozpuszczalność i stabilność w przewodzie pokarmowym, bo one współdecydują o biodostępności [1]. Dodatkowo dbaj o jadłospis ograniczający nadmiar fitynianów lub zastosuj obróbkę żywności zmniejszającą ich ładunek, co realnie podniesie efekty wchłaniania niezależnie od wybranej soli [5][7]. Włączenie porcji białka może sprzyjać lepszemu wykorzystaniu przyjętej dawki [8].

– Najlepiej przyswajalny cynk w suplementach to zwykle cytrynian, glukonian i glicynian bisglicynian, a tlenek cynku ma niższą absorpcję [1][2].

– Różnice między solami są mierzalne: około 61 procent dla cytrynianu i glukonianu vs około 50 procent dla tlenku, co potwierdzają zestawienia z udziałem ludzi [1][2].

– O wyniku decyduje nie tylko forma, ale przede wszystkim biodostępność kształtowana przez interakcje z dietą i poziom fitynianów [1][5][6][7].

– Wysoki stosunek phytate:zinc istotnie obniża absorpcję cynku, nawet do około 18–25 procent w dietach bardzo wysokofitynianowych według IZiNCG [5][6].

– Białka i aminokwasy mogą wspierać przyswajanie, a obróbka żywności obniżająca fityniany pomaga odzyskać część potencjału wchłaniania [7][8].